10 غذای برتر از نظر پروتئین

چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

دریافت پروتئین مرجع (RDI) برای اکثر بزرگسالان بین 46 تا 63 گرم است و زنان باردار و شیرده به 65 گرم در روز نیاز دارند.  مقدار روزانه (DV) برای پروتئین 50 گرم در روز تنظیم شده است که میانگینی است که برای اکثر افراد جواب می دهد.ورزشکاران یا سایر افرادی که به دنبال ساخت توده عضلانی هستند ممکن است بخواهند پروتئین بیشتری مصرف کنند.

غذاهای پر پروتئین عبارتند از مرغ بدون چربی، گوشت خوک بدون چربی، ماهی، گوشت گاو بدون چربی، توفو، لوبیا، عدس، ماست کم چرب، شیر، پنیر، دانه ها، آجیل و تخم مرغ.

بیشتر بخوانید: خرید قفس مرغ تخمگذار

در زیر فهرستی از غذاهای پروتئینی سالم است که بر اساس وعده های معمول مرتب شده اند، از رتبه بندی مواد مغذی پروتئین برای مرتب سازی بر اساس وعده های 100 گرم یا 200 کالری استفاده کنید. برای اطلاعات بیشتر، لیست پروتئین های گیاهی ، میوه های پر پروتئین و سبزیجات با پروتئین بالا را ببینید .

لیست 10 غذای پروتئینی برتر

1سینه مرغ بدون چربی
پروتئین
در سینه 6 اونس		پروتئین
در 100 گرم		پروتئین
در هر 200 کالری
54.5 گرم
(109٪ DV)		32.1 گرم
(64٪ DV)		40.8 گرم
(82٪ DV)
حقایق تغذیه ای برای سینه مرغ بدون چربی (پخته شده)
بیشتر بخوانید: قیمت ابخوری نیپل

مرغ بیشتر با پروتئین بالا

  • 62 گرم (124٪ DV) در پای مرغ کامل
  • 53.9 گرم (108٪ DV) در هر 6 اونس بوقلمون آسیاب شده بدون چربی
  • 51.2 گرم (102٪ DV) در 6 اونس سینه بوقلمون
  • 38 گرم (76% DV) در 1 فنجان گوشت مرغ سبک
  • 31.9 گرم (64٪ DV) در ران مرغ
  • 24.5 گرم (49٪ DV) در یک دم مرغ

همه گوشت های پر پروتئین را ببینید .

2تکه های گوشت خوک بدون چربی
پروتئین
در یک خرده 6 اونس		پروتئین
در 100 گرم		پروتئین
در هر 200 کالری
52.7 گرم
(105٪ DV)		31 گرم
(62% DV)		31.8 گرم
(64% DV)
حقایق تغذیه ای برای گوشت خوک (بدون چربی)

محصولات بیشتر گوشت خوک با پروتئین بالا

  • 50.8 گرم (102٪ DV) در 6 اونس فیله گوشت خوک کبابی
  • 43.7 گرم (87٪ DV) در 6 اونس گوشت خوک چرخ شده
  • 39.7 گرم (79٪ DV) در 1 فنجان ژامبون بدون چربی خرد شده
  • 30 گرم (60%) DV در یک قفسه 6 اونس دنده گوشت خوک
  • 19.2 گرم (38٪ DV) در 3 اونس سالامی
  • 13.8 گرم (28٪ DV) در هر 3 اونس هرزنامه

بیشتر بخوانید: قیمت تجهیزات مرغداری

3ماهی تن
پروتئین
در یک فیله 6 اونس		پروتئین
در 100 گرم		پروتئین
در هر 200 کالری
50.8 گرم
(102% DV)		29.9 گرم
(60٪ DV)		32.5 گرم
(65% DV)
حقایق تغذیه ای ماهی تن آبی (پخته شده)

ماهی بیشتر با پروتئین بالا

  • 45 گرم (90٪ DV) در یک فیله ماهی سالمون 6 اونس
  • 44.5 گرم (89٪ DV) در یک فیله ماهی تیلاپیا 6 اونس
  • 41.4 گرم (82٪ DV) در یک فیله ماهی کاد 6 اونس
  • 22.6 گرم (45% DV) در 3 اونس کنسرو ماهی تن
  • 19.4 گرم (39٪ DV) در 3 اونس میگو پخته شده

 

4گوشت گاو (استیک دامن)
پروتئین
در هر 6 اونس استیک		پروتئین
در 100 گرم		پروتئین
در هر 200 کالری
48.7 گرم
(97٪ DV)		28.7 گرم
(57٪ DV)		21.4 گرم
(43٪ DV)
حقایق تغذیه ای برای استیک دامن

گوشت قرمز بدون چربی بیشتر با پروتئین بالا

  • 60.4 گرم (121٪ DV) در کباب بره 6 اونس
  • 44.8 گرم (90٪ DV) در 6 اونس گوشت چرخ کرده بدون چربی
  • 28.4 گرم (57٪ DV) در 3 اونس گوشت کبابی
  • 24.2 گرم (48٪ DV) در 3 اونس بوفالو کباب شده
  • 21.7 گرم (43٪ DV) در یک همبرگر گوشت گاو 3 اونس

بیشتر بخوانید: قیمت دانخوری اتوماتیک مرغ

5شرکت توفو
پروتئین
در هر فنجان		پروتئین
در 100 گرم		پروتئین
در هر 200 کالری
43.5 گرم
(87٪ DV)		17.3 گرم
(35٪ DV)		24 گرم
(48٪ DV)
حقایق تغذیه ای برای توفوی سفت

بیشتر غذاهای سویا با پروتئین بالا

  • 33.7 گرم (67٪ DV) در 1 فنجان تمپه (توفو تخمیر شده)
  • 31.3 گرم (63 درصد DV) در هر فنجان سویای پخته شده
  • 14 گرم (28٪ DV) در یک لیوان 16 اونس شیر سویا
  • 9.2 گرم (18٪ DV) در هر فنجان ماست سویا
  • 7.9 گرم (16% DV) در هر قاشق غذاخوری پودر پروتئین سویا

توجه: مقدار پروتئین موجود در توفو می تواند بین 4.8 گرم (10% DV) تا 17.3 گرم (35% DV) در هر وعده 100 گرم (یا کمی کمتر از 1/2 فنجان) باشد. برای یافتن اطلاعات بیشتر، از رتبه بندی دقیق مواد مغذی همه غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین استفاده کنید .

6عدس
پروتئین
در هر فنجان		پروتئین
در 100 گرم		پروتئین
در هر 200 کالری
17.9 گرم
(36٪ DV)		9 گرم
(18٪ DV)		15.6 گرم
(31٪ DV)
حقایق تغذیه ای برای عدس (پخته شده)

حبوبات بیشتر سرشار از پروتئین

  • 17.4 گرم (35٪ DV) در هر فنجان لوبیا سفید بزرگ
  • 16.3 گرم (33% DV) در هر فنجان نخود خرد شده
  • 16.5 گرم (33٪ DV) در هر فنجان لوبیا کرن بری
  • 15.4 گرم (31٪ DV) در هر فنجان لوبیا چیتی
  • 15.3 گرم (31٪ DV) در هر فنجان لوبیا چشم بلبلی
  • 15.2 گرم (30٪ DV) در هر فنجان لوبیا سیاه

 

7ماست کم چرب
پروتئین
در هر فنجان		پروتئین
در 100 گرم		پروتئین
در هر 200 کالری
14 گرم
(28٪ DV)		5.7 گرم
(11٪ DV)		20.5 گرم
(41٪ DV)
حقایق تغذیه ای برای ماست بدون چربی

لبنیات سرشار از پروتئین بیشتر

  • 16.5 گرم (33٪ DV) در هر 16 اونس لیوان شیر بدون چربی
  • 15.4 گرم (31٪ DV) در هر 16 اونس لیوان شیر کامل
  • 8.5 گرم (17٪ DV) در هر فنجان ماست کامل (پر چرب)
  • 8.4 گرم (17٪ DV) در 1/4 فنجان شیر کم آبی
  • 7.9 گرم (16% DV) در هر 8 اونس فنجان دوغ

بیشتر بخوانید: قیمت فن مرغداری

8رنده شده پارمسان
پروتئین
در هر اونس		پروتئین
در 100 گرم		پروتئین
در هر 200 کالری
10.2 گرم
(20٪ DV)		35.8 گرم
(72% DV)		18.2 گرم
(36٪ DV)
حقایق تغذیه ای برای پارمزان رنده شده (سخت)

پنیر سرشار از پروتئین بیشتر

  • 14.1 گرم (28٪ DV) در 1/2 فنجان پنیر ریکوتا
  • 12.6 گرم (25٪ DV) در 1/2 فنجان پنیر دلمه
  • 9 گرم (18٪ DV) در هر اونس چدار بدون چربی
  • 8 گرم (16% DV) در هر اونس پنیر سوئیسی کم چرب
  • 7.3 گرم (15% DV) در هر اونس پروولون
  • 6.3 گرم (13٪ DV) در هر اونس موزارلا

بیشتر بخوانید: قیمت هواکش صنعتی مرغداری

9کدو حلوایی و تخمه کدو تنبل
پروتئین
در هر 1 اونس مشت		پروتئین
در 100 گرم		پروتئین
در هر 200 کالری
8.5 گرم
(17% DV)		29.8 گرم
(60٪ DV)		10.4 گرم
(21٪ DV)
حقایق تغذیه ای کدو تنبل بوداده و دانه کدو تنبل

آجیل و دانه های سرشار از پروتئین بیشتر

  • 6.9 گرم (14٪ DV) در هر اونس بادام زمینی
  • 6 گرم (12٪ DV) در هر اونس بادام
  • 6 گرم (12٪ DV) در هر اونس پسته
  • 5.8 گرم (12% DV) در هر اونس تخمه آفتابگردان
  • 5.2 گرم (10٪ DV) در هر اونس دانه کتان
  • 4.7 گرم (9٪ DV) در هر اونس دانه چیا

بیشتر بخوانید: لیست قیمت دستگاه پرکن

10تخم مرغ
پروتئین
در 1 تخم مرغ بزرگ		پروتئین
در 100 گرم		پروتئین
در هر 200 کالری
6.3 گرم
(13٪ DV)		12.6 گرم
(25% DV)		16.2 گرم
(32٪ DV)
حقایق تغذیه ای برای تخم مرغ آب پز سخت

تخم مرغ بیشتر با پروتئین بالا

  • 22 گرم (44% DV) در 1 فنجان تخم مرغ همزده
  • 17.1 گرم (34٪ DV) در 1 فنجان تخم مرغ آب پز خرد شده
  • 12.2 گرم (24% DV) در 2 تخم مرغ همزده
  • 10.1 گرم (20٪ DV) در یک تخم اردک
  • 3.6 گرم (7٪ DV) در 1 سفیده تخم مرغ (مرغ)

غذاهای با پروتئین بالا با تراکم مواد مغذی (بیشترین پروتئین در 100 گرم)

بیشتر بخوانید: قیمت پنجره اینلت مرغداری

 

غذادر حال خدمت کردنپروتئین
1 اسپیرولینا

100 گرم115٪ DV
(57.5 گرم)
2 دانه سویا بو داده خشک

100 گرم87٪ DV
(43.3 گرم)
3 عدد پنیر پارمزان رنده شده

100 گرم83٪ DV
(41.6 گرم)
4 گوشت گوساله بدون چربی دور بالا

100 گرم73٪ DV
(36.7 گرم)
5 بره شانه کباب

100 گرم71٪ DV
(35.5 گرم)
6 سینه مرغ بدون چربی

100 گرم64٪ DV
(32.1 گرم)
7 موزارلای بدون چربی

100 گرم63٪ DV
(31.7 گرم)
8 قطعه گوشت خوک بدون چربی

100 گرم62٪ DV
(31 گرم)
9 تن ماهی تن

100 گرم60٪ DV
(29.9 گرم)
10 کدو حلوایی و تخم کدو

100 گرم60٪ DV
(29.8 گرم)

ایزوله ها و پودرهای پروتئین بالا (غیر تجاری)

غذادر حال خدمت کردنپروتئین
1 ایزوله پروتئین سویا

1 قاشق غذاخوری12٪ DV
(6.2 گرم)
2 ژلاتین

1 قاشق غذاخوری12٪ DV
(6 گرم)
پودر سفیده تخم مرغ 3 عدد

1 قاشق غذاخوری12٪ DV
(5.9 گرم)
4 اسپیرولینا (جلبک دریایی خشک شده)

1 قاشق غذاخوری8٪ DV
(4 گرم)
5 شیرخشک بدون چربی

1 قاشق غذاخوری5٪ DV
(2.7 گرم)
6 پودر آب پنیر

در هر قاشق غذاخوری2٪ DV
(1 گرم)

پروتئین برای گیاهخواران و وگان ها

غذاهای پروتئینی گیاهی شامل توفو، لوبیا، عدس، ماست، شیر، پنیر، نخود سبز، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل، کره بادام زمینی، تخم‌مرغ و قارچ سفید دکمه‌ای است. لیست غذاهای پروتئین گیاهی را ببینید .

غذاهای پروتئینی وگان مشابه منابع گیاهی هستند اما ماست، شیر، پنیر و تخم مرغ را حذف نمی کنند. وگان ها هیچ غذایی از حیوانات نمی خورند. در عوض وگان ها می توانند سبزیجات با پروتئین بالا مانند لوبیا لیما، اسفناج و ذرت بخورند . لیست غذاهای پروتئین گیاهی را ببینید .

بیشتر بخوانید: جت هیتر مرغداری

وعده های غذایی با پروتئین بالا

1. ساندویچ تن ماهی

کالریپروتئینچربیکربوهیدرات ها
276
(14% DV)		28.4 گرم
(57% DV)		4.7 گرم
(7٪ DV)		28.5 گرم
(10٪ DV)

مواد لازم: 3 اونس کنسرو تن ماهی، 1 برگ کاهو رومی، 1 تکه گوجه فرنگی، 2 برش نان گندم کامل.

2. پارفه موز

کالریپروتئینچربیکربوهیدرات ها
420
(21% DV)		16.4 گرم
(33٪ DV)		17 گرم
(26٪ DV)		57 گرم
(19٪ DV)

مواد لازم: 6 اونس ماست بدون چربی، 1/4 فنجان جو نپخته، 1 اونس دانه کدو تنبل، 1 موز متوسط.

3. سالاد مرغ

کالریپروتئینچربیکربوهیدرات ها
429
(21% DV)		65.1 گرم
(130٪ DV)		14 گرم
(22% DV)		12.9 گرم
(4٪ DV)

مواد لازم: 6 اونس سینه مرغ، 2 فنجان کاهو رومی، 1 فنجان گوجه گیلاسی، 1 اونس پارمزان رنده شده.

4. توفو هم بزنید

کالریپروتئینچربیکربوهیدرات ها
680
(34% DV)		51.1 گرم
(102٪ DV)		37.1 گرم
(57٪ DV)		47.5 گرم
(16٪ DV)

مواد لازم: 1 فنجان توفو سفت، 1/2 فنجان پیاز، 1 فنجان بروکلی، 1 قاشق چایخوری زنجبیل، 1/2 فنجان برنج قهوه ای، 1 قاشق غذاخوری روغن کنجد، 1 قاشق غذاخوری سس سویا.

5. کاری عدس با بادام زمینی

کالریپروتئینچربیکربوهیدرات ها
672
(34% DV)		28.8 گرم
(58٪ DV)		30.4 گرم
(47٪ DV)		77.8 گرم
(26% DV)

مواد لازم: 1 فنجان عدس پخته، 1/4 پیاز، 1 قاشق غذاخوری پودر کاری، 1/5 فنجان برنج قهوه ای، 1 قاشق غذاخوری روغن کنجد، 1 اونس بادام زمینی بو داده خشک

بیشتر بخوانید: جت هیتر دوگانه سوز

درباره داده ها

داده‌های فهرست‌های غذایی انتخاب‌شده از مخزن مرکزی داده‌های غذایی USDA می‌آید.

می‌توانید با کلیک کردن روی پیوند (منبع) در پایین هر فهرست غذا، داده‌های ما را در برابر USDA بررسی کنید .

درباره اهداف غذایی

بیشتر بخوانید: خرید هیتر کابینتی مرغداری

تعیین اهداف می تواند راهنمای تغذیه سالم باشد.

برخی از محبوب ترین اهداف عبارتند از:

  • ارزش روزانه (%DV) – مقدار روزانه (%DV) یک دستورالعمل کلی برای مصرف است که از کمبود یک ماده مغذی در اکثر افراد جلوگیری می کند. %DV به درصدی از مقداری اشاره دارد که در یک وعده غذا یافت می شود. فاکتورهای جذب را نیز در بر می گیرد. توسط FDA ایالات متحده تنظیم شده است .
  • مقدار مجاز رژیم غذایی توصیه شده (%RDA) – RDA یک سطح متوسط ​​دریافت رژیم غذایی روزانه را تعیین می کند که برای برآوردن نیازهای غذایی تقریباً همه (97.5 درصد) افراد سالم کافی است. این مقدار بیشتر از مقدار روزانه است و بر اساس سن و جنسیت متفاوت است. RDA توسط موسسه ملی بهداشت ایالات متحده تنظیم شده است .
  • رژیم غذایی مرجع (%RDI) -میزان مصرف رژیم غذایی مرجع مشابه میزان توصیه شده روزانه است و به سن و جنسیت اختصاص دارد. RDI برای اسیدهای آمینه توسط سازمان جهانی بهداشت تعیین شده است .
  • مصرف کافی (% AI) – این مقدار در درجه اول در مورد چربی های امگا 3 و امگا 6 استفاده می شود. میزان مصرف کافی نیز توسط موسسه پزشکی ایالات متحده تعیین شده است . از آنجایی که شواهد کمتری برای تعیین اهداف ایده آل برای مصرف این مواد مغذی وجود دارد، مقدار خاص آن کمتر قابل اعتماد در نظر گرفته می شود. استفاده از عبارت Adequate Intake، به جای یکی از اصطلاحات دیگر، به تأکید بر این نکته کمک می کند که مصرف ایده آل هنوز از نظر علمی تعیین نشده است.

آیا می خواهید اهداف خود را تعیین کنید؟ برای یک حساب کاربری ثبت نام کنید و اهداف سفارشی را در برنامه ریز وعده های غذایی روزانه تعیین کنید .

مطالب مرتبط

تمامی حقوق محفوظ است